"营养之王"鸡蛋, 一天到底能吃几个? 标准来了
来源：特药之家

早餐一枚鸡蛋，是很多人的标配

作为家中常备的食材鸡蛋不仅营养丰富，吃法还灵活多样

煎、炒、蒸、煮、炖……

总有一种做法能满足你的味蕾

它还几乎能和所有食物组成美食CP

简直是一种“万能食材”

除了“百搭”，在营养学界，鸡蛋还有着“全营养食品”的美称，所以它是最受国人欢迎的食材之一。根据国家统计局公布的数据：

2020年我国国内鸡蛋消费量2947.8万吨，全球排名第一；人均消耗鸡蛋296枚，估算至少吃掉4000亿枚[1]。

一个鸡蛋的营养价值有多高？

为什么鸡蛋如此受欢迎？除了美味健康，掌握鸡蛋的“营养密码”，还能帮助软化血管、预防心脏病、保护视力……中国营养学会发布《中国居民营养关注度大数据白皮书》中，鸡蛋名列国人最为关注的十大营养食物前三[2]。

鸡蛋的营养成分(每100g可食部分)

蛋白质

12.8g

脂肪

11.1g

叶酸

113.3μg

胆固醇

510mg

维生素B1

0.13mg

维生素B2

0.32mg

维生素E

2.29mg

磷

130mg

锌

1.1mg

铁

2mg

（注：以普通红皮蛋为例）

蛋白质

每100克鸡蛋约含12.8克蛋白质，而且其蛋白质中含有的氨基酸构成与人体需要最为接近，在人体内的吸收率高达99.5%[3]，被称为“完美蛋白质模式”。

功效：补充优质蛋白质，帮助儿童身体发育。

脂肪

每100克鸡蛋中含脂肪11.1克，大多集中在蛋黄中，以不饱和脂肪酸为多，易被人体吸收。

功效：脂肪酸可以软化血管，加快血液流动，提高心脏功能，对预防心脏病有好处。

胆碱

蛋黄中有丰富的胆碱，一颗鸡蛋大约含有人体一天所需胆碱的40%。

功效：胆碱是人体必需的元素，可以促进大脑发育，有效缓解记忆力衰退。

叶黄素

蛋黄中含有叶黄素和玉米黄素。

功效：能帮助保护眼睛不受紫外线伤害，同时有助于降低老年人患白内障的风险。

叶酸

100克鸡蛋含有约113.3单位的叶酸。

功效：叶酸能预防贫血、精神失调、中风、心脏病发作。

B族维生素

鸡蛋里含有丰富的B族维生素，包括维生素B2、B3、B5、B6、B12。

功效：维生素B12可以降低血液中同型半胱氨酸的浓度，预防脑中风。

此外，鸡蛋里还含有钾、钠、镁、铁、磷等其它重要的营养素，鸡蛋中维生素A、B也很丰富。

一天能吃几个鸡蛋？标准来了

吃鸡蛋的好处这么多，是不是可以随便吃？事实上，针对不同人群，吃蛋也有“标准”。中华预防医学会2020年2月发布的《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》[4]，针对不同人群每天到底能吃多少个鸡蛋，相关建议是：

健康成年人

最好每天吃1个鸡蛋，每周不低于3个鸡蛋。

注：中国营养学会的膳食指南也建议每周280-350g的鸡蛋[5]。

特殊人群

生长发育期的儿童青少年、孕期哺乳期妇女、健身增肌人士，每天可吃1~2个；

疾病康复期患者，每天吃2~3个鸡蛋，同时还要保证其它食物的多样性；

健康的蛋奶素食者，每天可吃2个。

高血脂患者

可以每天吃半个蛋黄，但若吃了其他胆固醇含量较高的食物（动物肝脏、奶油、肉类），最好只吃蛋白不吃蛋黄。

痛风患者

鸡蛋富含优质蛋白质，又几乎不含嘌呤，是非常好的营养来源，也可以每天吃1~2个。

鸡蛋过敏者

对鸡蛋过敏主要是对蛋白中的卵白蛋白过敏，这类人可以试着只吃蛋黄，如果也过敏就别吃了。

其他疾病人群

如肾病综合征、某些肝胆疾病患者、肠道疾病患者，最好在医生指导下控制鸡蛋的摄入量。

鸡蛋好吃又营养，也并非吃越多越好，更不能忽视其他营养的摄入！只有营养均衡，身体才能更健康！

创建时间： 2023-02-06