“每天一个果，医生远离我”，研究发现：每天吃一个西红柿，高血压风险降低36%！
来源：健康时报

常说“一天一个苹果，医生远离我”，说法虽然有些夸张，但也体现了坚持健康饮食的重要性。

近日一项研究或印证了这句话，只不过主角换成了西红柿。研究发现，每天吃个西红柿，有助于预防和管理高血压。

每天一个西红柿，

高血压风险降低36%

2023年11月，刊发在《欧洲预防心脏病学杂志》的一项研究发现：每天吃一个西红柿，有助于降低血压，且降低患高血压风险，与摄入最少的人相比，每天摄入超过110克西红柿，高血压风险降低36%。

该研究纳入了7056名参与者，年龄在55岁及以上，82.5%的参与者患有高血压。跟踪调查3年，在实验开始、一年和三年随访时测量血压，并分析他们西红柿摄入量与血压和高血压风险之间的关联。

研究发现，在3年研究期间，收缩压和舒张压随着西红柿摄入量的增加而降低，且线性趋势非常显著。与摄入最少的人相比，摄入最高的人，收缩压和舒张压显著降低。①②

特别是在1级高血压中，西红柿摄入量与收缩压和舒张压呈显著负相关。不过，在2级和3级高血压患者中，不存在这种关联。

由此说明，对于1级高血压，即刚超过标准线的高血压患者来说，通过饮食可以积极改善血压，所以不妨在日常饮食中加一个西红柿。

西红柿营养好，关键在怎么吃！

关于怎么吃有助血压健康，国家卫健委印发的《成人高血压食养指南（2023年版）》就给出过建议：推荐深色蔬菜占总蔬菜量一半以上。③

深色蔬菜，包括深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。红色的西红柿就是一种不错的深色蔬菜！④

西红柿熟吃的时候，番茄红素的利用率相对较高；

生吃可以获得更多的维生素C、钾以及膳食纤维。⑤

如没有特殊需求，可以根据自己的习惯喜好来选择吃法。

注册营养师薛庆鑫2023年在科普中国刊文介绍，西红柿的维生素C含量并不高，只有14毫克/100克，仅为大白菜的37%。但如果每天都能吃上1个西红柿，也能为我们提供14%—28%的维生素C，最可贵的是西红柿可以直接生吃，避免了烹调对维生素C造成的损失。⑥

熟吃西红柿，随着加热时间延长，番茄红素和其他抗氧化剂会越来越多；还有一个好处就是可以调味，番茄酸酸甜甜的风味可以增强咸味，甚至达到减盐目的。⑦

西红柿，很多人没吃对！

熟吃我们有一大优势：“国民菜”——西红柿炒鸡蛋。不过，不少人的做法其实是错误的，让这道菜变成了“增肥菜”！

中国农业大学食品学院教授范志红2017年在健康时报刊文介绍，绝大多数家庭在做番茄炒蛋的时候会放两次油：炒鸡蛋放一次；然后捞出鸡蛋，炒番茄的时候再放一次油。

要想让鸡蛋达到略显蓬松的效果来吸足番茄汁，最少也需25克油。要明显膨大，则需30～40克油。炒番茄的油，通常也不可能少于10克。这样，炒个番茄炒蛋，加入40克油简直是家常便饭。

其次，有些家庭做番茄炒蛋会加糖，就按照加入10%的糖计算，400克番茄需40克糖。其中一半来自番茄本身，但还需要再加入20克的糖。按照一个人一个鸡蛋和一只番茄计算，如果不加油糖，一人份番茄炒蛋的热量是119千卡。若加了油和糖，我们能从番茄炒蛋中吃进去339千卡热量！

可是，一个轻体力活动成年女子一天是1800千卡的热量标准，每餐也就600千卡~700千卡。如果吃这一个菜就超过300千卡，再加一碗米饭350千卡，热量很易超标。

改进方法：

（1）不粘锅中放10克油，倒入鸡蛋液，开中火，鸡蛋一面凝固后轻轻翻面，等另一面凝固后(中间不用全凝)，倒出蛋饼放盘里。再放10克油炒葱花，然后加入番茄，炒软后，放入蛋饼，用铲子切碎成块，让它和番茄汁液接触，翻两下就关火。

（2）在不粘锅中放15克油，炒香葱花，加入番茄，中火炒到几乎融化的柔软状态，再加入调味的鸡蛋液，别搅动，盖盖子焖两分钟，鸡蛋液就会变熟成块。用锅铲把菜翻匀，关火，就可调味上桌了。

（3）不粘锅中放15克油，炒香葱花，放入鸡蛋液，中火炒到接近凝固，再加入番茄翻炒。把鸡蛋弄碎，盖盖子焖两分钟，番茄软后加点盐，让鸡蛋吸收番茄汁。之后用锅翻匀，关火即可。⑧

创建时间： 2024-01-17