喝牛奶，适量才健康
来源：中国科学报

【食品安全知识】

营养丰富的牛奶，如果喝得太多，反而会物极必反。近日，美国科学家在《英国医学期刊》（BMJ）上发表了一项研究称，过多摄入奶制品会显著影响身体健康，特别是全脂牛奶摄入量与总死亡率、心血管死亡率和癌症死亡率的高风险相关。

消息一出，不少喜爱牛奶的公众感到恐慌。实际上，却大可不必为此担忧。研究指出，每天4.2份的奶制品消费才会显著影响身体健康。这里“一份”的标准为一杯240毫升的脱脂/低脂牛奶/全脂牛奶；一汤匙（6克）奶油；1/2杯（120毫升）的冰激凌/雪糕/乳清干酪；30毫升奶油/奶酪。也就是说，每天喝1.008升牛奶；吃25.2克奶油；吃2.1杯（540毫升）冰激凌/雪糕/乳清干酪；吃126毫升奶油/奶类，才会影响到健康，而这种消费量在中国明显很难达到。

此前，2010—2012年中国居民营养与健康监测结果显示，城乡居民平均每人每天奶类及其制品的摄入量为24.7克，远不及文中推荐量（1.5份）的十分之一。

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任马冠生在接受《中国科学报》采访时表示，虽然摄入过量牛奶及奶制品会给身体健康带来不利影响，但是基于我国目前牛奶及奶制品的消费现状，还远远达不到过量摄入。相反，我国居民奶制品的消费量还很低，还需增加牛奶及奶制品的摄入量。

喝奶切莫太“任性”

根据BMJ的报道，此次研究数据来自美国的三项大型流行病学研究，共纳入168153名女性和49602名男性，跟踪时间长达32年。在这期间，有51438名受试者离开了人世。其中，12143名受试者因为心血管疾病去世，15120名受试者因为癌症去世。

科学家们对试验数据进行了仔细的整合、分析和校正后发现，每天1.5份以上的奶制品消费有利于身体健康，超过2.8份奶制品消费可能会对身体健康有些许不利，而达到每天4.2份的奶制品消费就会显著影响身体健康，并且心血管死亡风险和癌症死亡风险都有所升高。

实际上，无论什么食物，摄入过量到一定程度都可能产生负面效果，奶制品亦是如此。

牛奶按脱脂程度可划分为全脂和脱脂牛奶，脱脂牛奶中又分为半脱脂牛奶（低脂牛奶）和全脱脂牛奶（脱脂牛奶）。马冠生表示，牛奶是钙的良好来源，适量摄入牛奶可以起到预防骨质疏松的作用，但如果长期过量饮用牛奶，尤其是全脂牛奶，从牛奶中过量摄入的蛋白质和胆固醇会影响钙在体内的保留，并且会使骨沉积减少，反而容易引发骨质疏松。

有报道显示，骨质疏松发病率高的国家正是那些牛奶和奶制品消费高的国家，如美国、瑞典、芬兰等，而饮食中乳制品消费少的亚洲国家，骨质疏松的发病率则较低。哈佛大学公共卫生学院的一项研究也发现，青少年时期大量摄入牛奶并不能降低老年后的髋部骨折发生风险。

也有研究显示，男性过量摄入牛奶会增加患前列腺癌的风险。美国波士顿一研究小组对2万多名男性医师进行了长达11年的跟踪调查后发现，每天进食奶制品2.5份以上（相当于600毫升牛奶）的男性与进食奶制品0.5份以下（120毫升）的相比，发生前列腺癌的危险上升34%。而在美国哈佛医学院的另一项研究中，确诊前列腺癌的患者中，每天喝3份高脂牛奶的比每天喝少于1份高脂牛奶的前列腺癌的死亡危险度增加。

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红也表示，在乳制品中，全脂奶是负面效果最强的，在一杯奶的基础上，每增加半杯奶，总死亡风险增加11%，心血管病死亡风险增加9%，总癌症死亡风险增加11%。摄入量过高时会增加肺癌、卵巢癌和前列腺癌死亡风险。

研究者认为，脱脂奶和全脂奶效果不同，可能是全脂奶摄入多时，也会摄入过多的饱和脂肪酸，影响到血脂，促进动脉粥样硬化发生。但范志红认为还有一种可能性，那就是明明知道过多饱和脂肪酸不好，还大量喝全脂奶，表明有些人饮食太任性，并不重视健康生活。

科学选择 理性摄入

当今市面上奶及奶制品种类繁多，按照来源可分为牛奶、羊奶、马奶等，其中牛奶的生产消费量最大。鲜奶经过加工处理后可制成各种奶制品，按照我国食品工业标准体系，可划分为液态奶、酸奶、奶粉、干酪和炼乳等。

马冠生科普道，奶及奶制品营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高，可以提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙等。研究表明，增加奶类的摄入有利于人体骨健康，促进儿童的生长发育。《中国居民膳食指南（2016）》建议增加奶制品的摄入，每天饮奶200～300克或相当量的奶制品。

马冠生指出，全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶的蛋白质、碳水化合物含量相近，但脂肪含量差别较大。全脂牛奶的脂肪含量约为低脂牛奶的两倍，而脱脂牛奶中几乎不含脂肪。通常三种牛奶的蛋白质均不低于2.9%，全脂牛奶的脂肪含量不低于3.1%，低脂牛奶的脂肪含量为1%~2%，脱脂牛奶的脂肪含量在0.5%左右。

需要注意的是，在脱脂过程中，除降低了牛奶中的脂肪含量，溶解在脂肪里对健康有益的脂溶性维生素，如维生素A、D、E等，也被一并脱去了。为此，马冠生建议，健康成人和儿童可以选择全脂牛奶。因为全脂牛奶最大程度地保留了牛奶中的营养物质，含有丰富的脂溶性维生素A、D、E、K等，并且含有天然钙质，利于人体对钙的吸收。

不过，这也并不代表低脂牛奶就不好。研究显示，增加摄入低脂奶及其制品可降低乳腺癌发病风险。马冠生表示，高血脂和需要控制体重的人选低脂奶，因为这类人群不能过多摄入脂肪，特别是饱和脂肪酸。另外，脱脂牛奶还有利于控制热量。

不仅如此，马冠生还建议，乳糖不耐受人群可以选择酸奶或无乳糖奶。现在市场上的舒化奶就属于低乳糖奶，舒化奶中添加了乳糖酶，能将牛奶中90%以上的乳糖分解成易于吸收的葡萄糖和半乳糖。中老年人则可以适量选用强化维生素AD奶，因为强化AD的牛奶是维生素A和D最廉价、方便的来源之一。

而对于不同年龄段人群摄入奶制品的量，马冠生也列出了科学的指导范围——0～6个月龄婴儿应坚持纯母乳喂养（平均），不能母乳喂养或母乳不足的婴幼儿，应选择配方奶作为母乳的补充，7~24月龄婴儿应继续母乳喂养，并可持续到2岁或以上；幼儿（2~6岁）摄入充足的钙对增加骨量积累、促进骨骼生长发育、预防成年后骨质疏松有重要意义，建议每天饮奶300~400毫升或相当量的奶制品。7～18岁学龄儿童为满足骨骼生长的需要，要保证每天摄入奶和奶制品300毫升或相当量奶制品；健康成人要吃各种各样的奶制品，相当于每天液体奶300克；老年人要天天喝奶，保证每天300克牛奶或相当量的奶制品。【食品安全知识】

创建时间： 2019-12-23