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这种水果吃起来很甜,升糖指数却很低,糖尿病人也能吃
来源:科普中国

夏天和西瓜真的很搭!炎热的天气下,汗流浃背、食欲不佳,吃一口冰凉多汁又爽口的西瓜,相当过瘾。

西瓜除了水分高,还有没有其他值得吃的营养?炎炎夏日又该如何科学吃瓜呢?这篇文章不仅能让大家吃明白西瓜的营养,还会告诉大家如何挑选西瓜以及“安全”吃瓜的注意事项。

西瓜有啥营养优势?

西瓜有着“夏季水果之王”的美誉,更是世界五大水果之一,在世界范围内都广泛种植。西瓜原种可能来自非洲,在金、元时开始传入中国,中国是世界上西瓜生产量和消费量均位居第一的国家,北京是全国西瓜消费量最大的城市,北京的大兴区庞各庄镇就是全国闻名的“中国西瓜之乡”。

补水是夏季的重中之重,我们吃西瓜最大的感受就是“太补水了”,西瓜的水分含量高达 90%以上,真是消暑解渴的好帮手。在其他营养上,西瓜还含有维生素 C、膳食纤维、钾、镁等营养,但含量都不是很高,在水果中算不上有优势,其中维生素 C 的含量只有 5.7mg/100g,值得一提的是西瓜中的番茄红素。

1番茄红素

番茄红素(lycopene)是食物中的天然色素,属于类胡萝卜素的一种。具有很强的抗氧化能力,目前已经有多项研究证实了番茄红素对人体的健康益处。比如预防心血管疾病、有助于调控血压、保护前列腺、保护心脏、保护皮肤、预防骨质疏松、预防多种癌症等。

提到番茄红素,很多人第一个想到的是番茄,其实西瓜的番茄红素含量比番茄还高,吸收率也更好。生番茄的番茄红素含量为 2.57mg/100g,有数据显示,红瓤西瓜品种中的番茄红素含量为 3.3~10mg/100g,黄、白、橘瓤的西瓜番茄红素含量相对较少。并且,西瓜中的番茄红素比番茄中的番茄红素更容易被人体吸收,鲜食即可被人体直接吸收,其有效性比番茄高 40%。

另外,西瓜的热量很低,只有 31kcal/100g,有的品种比如郑州三号的热量更低,只有 26kcal/100g,都不到苹果的一半。只要不狂炫,减肥的小伙伴就不用担心会长胖。

冷藏后再吃,更甜

很多人会发现,如果把西瓜冰镇之后再吃,口感会更甜。这不是错觉,是有科学依据的。

这是因为西瓜的总糖含量为 6.2g/100g,蔗糖、葡萄糖、果糖的含量分别为 1.21g/100g、1.58g/100g、3.36g/100g,由此可见西瓜的果糖含量较高。不过,有些品种的西瓜虽然果糖含量也不低,但蔗糖含量更高一些,比如京美 2K、超甜梦想、光辉 L1000 品种等。

果糖含量丰富的水果都有一个共同点,就是冰镇后口感会更甜。这是因为果糖具有冷甜特性,在 40℃ 以下的环境中,温度越低甜度就越高。所以,冷藏后冰冰凉凉的西瓜吃起来更甜。

虽然西瓜吃起来口感甜,但糖尿病患者也不用拒之千里。虽然西瓜属于高 GI 水果(GI 值为 72),但仅看西瓜的含糖量和 GI 值并不能决定糖尿病人是否适合吃西瓜,还得看 GL(血糖负荷)。GL<10 就属于低 GL 食物,说明对血糖的影响较小。

GL=食物中可利用的碳水化合物(克)×GI÷100

根据《中国食物成分表》中的数据,西瓜的可利用碳水化合物为 6.6g/100g,吃 100 克西瓜 GL 仅为 4.8,属于低 GL 的食物,即便是吃 200 克,GL 也只有 9.5。对血糖影响不大,糖尿病人可以适量吃。

如果实在担心血糖波动大,那就放在两餐之间,上下午各加餐的时候吃 100 克西瓜,同时可以尽量选择靠近瓜皮的位置,糖含量相对中心部位低一些。另外,有些口感特别甜的西瓜,糖含量可能超过了 10mg/100g,比如麒麟瓜、金花宝。

可食部约为 100 克(大约 1 巴掌)

西瓜挑选指南

1看品种

西瓜的品种决定了西瓜的甜度,如果想买到一个“甜进心里”的西瓜,就得选好品种。小甜王、南汇 8424、超级梦想、京美 2K、小吊瓜 L600、早春红玉、京欣一号、麒麟瓜、特小凤西瓜等,吃起来都是比较甜的。

2拍一拍

选瓜的“祖传手法”就是拍一拍,拍瓜辩生熟还是有点科学依据的。不同成熟度的西瓜,果肉的硬度和纤维素含量不同,硬度也不一样,拍打时候振动频率不同,所以拍瓜时候发出的声音也不同。比较生的西瓜拍打时候声音比较清脆,成熟度高的西瓜拍打时候声音较为沉闷。

3看西瓜柄

如果西瓜柄干枯了,说明放置时间过久,可能不新鲜了,西瓜柄为绿色的一般较为新鲜,营养保留也更好。

吃西瓜注意事项

1不买半个瓜

尽量购买完整的西瓜,建议买小一点的,一家人分着吃。西瓜自从被切开的那一刻起就已经被细菌包围了,很多商家会把切好的西瓜在露天阳光下摆放着卖,这种西瓜不清楚放置了多久,很可能已经被细菌污染,露天的街边水果摊,没有合适的储存环境,尽量别买,如果能有人一起拼着买一个西瓜还好。

当然,如果是客流量较大的大型正规商超,并且把切好密封的西瓜放在了冷藏区域的,一般没啥问题,买回去之后要尽早吃完哦。

2注意砧板和刀具的卫生

最好准备一个干净的专门用来切水果的砧板,避免细菌交叉污染。

3吃不完用保鲜膜密封好冷藏

如果觉得西瓜吃不完,切开后一定要立即附上保鲜膜密封,再放到冰箱冷藏室,注意别和生肉、鸡蛋放在一起。新鲜的西瓜只要贮藏得当,隔夜后仍然可以食用。

有研究对西瓜的新鲜切面、隔夜冷藏后切面和隔夜冷藏后切面表层下 2cm 样品的菌落总数进行了分析(实验中隔夜时间为 16 小时),结果显示三者在菌落总数上无明显差异。这表明低温冷藏能明显延缓或者抑制西瓜切面细菌的生长,隔夜西瓜不存在菌落总数超标导致的食用安全性问题,还是可以放心吃的。

总结

夏天吃西瓜是一种享受,但也得控制好量,三餐之余再啃很多西瓜,也是会长胖的哦!建议每天吃 200g~350g 就可以,也就两个手掌那么大的西瓜。

如果你非要一次“炫”掉半个瓜,那就多运动吧,别偷懒!

创建时间: 2024-07-30

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