不吃晚餐 VS 每餐七分饱，哪个减肥效果更好？终于有答案了
来源：科普中国

夏天到了，衣服越来越轻薄，胖肚子似乎再也藏不住了。不少人开始在这个季节减肥，但减肥并非易事。

有些人会选择不吃晚餐，有些人会刻意控制每餐热量。那么，不吃晚餐和每餐七分饱，到底哪个更健康、更有助于减肥呢？一项 139 人的调查，给出了答案。

不吃晚餐和每餐七分饱

哪个减肥效果更好？

2022 年，南方医科大学的研究团队在《新英格兰医学杂志》上刊发的一项研究，对 139 名肥胖人群展开了为期1年的随访，为他们安排了 2 种饮食模式：

“不吃晚餐”组：只允许在上午 8 点到下午 4 点之间进食，同时限制能量摄入。在每天8小时的饮食期之外，只允许喝无热量的饮品。

“每餐七分饱”组：不限制进食时间，但均接受与上一组相同的能量限制。即每餐热量都摄入少一点，可以理解为“七分饱”。

具体来说，限制能量后，两组的热量摄入约占干预前每日热量摄入量的 75%。其中，男性 1500-1800 千卡/天，女性 1200-1500 千卡/天。而且主食、油脂还是吃的，其中，碳水化合物供能占比 40%-55%，蛋白质占 15%-20%，脂肪占 20%。

此外，1 年内他们不需要改变运动习惯。

《限制热量联合限时饮食和单纯限制热量在减重作用的临床研究》研究截图

结果显示：一年之后，所有人都瘦了 6-8 千克。

“不吃晚餐”组：平均体重减轻 8.0 千克，腰围减少了 8.6 厘米；

“每餐七分饱”组：平均体重减轻 6.3 千克，腰围减少了 7.2 厘米。

虽然两组平均体重在数值上相差 1.7 千克，但是这种差异在统计学上并没有显著性，就是说：都能减肥，效果没有显著差异。

需要注意的是，不管是哪种方式，核心都是每日“摄入总热量”减少了 25%。可见无论什么时候吃，少吃才是减肥的关键。

还需要注意的是，这个研究只是初步的，结果仅供参考。

减肥不吃晚餐

剩下一身“泡泡肉”

虽然不吃晚餐看似简单直接，但现代人生活节奏快，且普通人往往缺乏专业的饮食知识，盲目采用“过午不食”的方式，容易出现低血糖、头晕、抵抗力低下、情绪问题等。

上述研究中，有营养师全程为参与者提供饮食指导。期间仅部分人发生轻度的乏力头晕或胃肠道不适等，而且在调整饮食后都得到了改善。

如果不整体控制热量的摄入，仅仅依靠不吃晚饭来减肥，未必能减得了肥。不吃晚饭的减肥方法可能会带来这些影响：

1.空腹的时间过长，下一餐进食时饥饿感会更强烈，容易报复性进食。

2.长时间不进食，肝糖原耗竭后会以消耗肌肉为代价，结果就是剩下一身的“泡泡肉”。

3. 饥饿时间过长后，身体会担心是不是粮食不够了导致你吃不饱，因为担心下一顿可能还挨饿，就会促进机体节约能量消耗增加能量储备，以免你被饿死了。因此会更加充分利用另外两餐的能量优先合成和储备脂肪，结果还是“泡泡肉”增多。

虽然多项研究已经证实了间歇性禁食的合理性，但这种饮食方式还是需要在医生的指导下进行。

想要健康，科学的做法是‘过午少食’。将一天大部分的能量和营养摄入放在早餐和午餐，晚餐则应该少吃、早吃，并保持清淡。

8 个减肥方法

不挨饿也能瘦！

减肥也可以不挨饿，建议：

1吃饭吃得慢一点

缓慢地进食可以让胃和大脑同步感受到吃饱的感觉，热量摄入也更不易超标。也不必刻意去数每口饭在嘴里咀嚼了 20 次或 30 次，只要到食物咀嚼成泥状，自然咽下即可。

《中国居民健康体重管理之减重行动 20 条》中指出，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型和内脏型肥胖，建议成年人每餐进食时间不少于 20 分钟。

2改变进餐的顺序

吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，这样胃里已有能量低、饱腹感强的食物垫底，后面就很难吃得太多。

3三餐固定好时间

三餐定时有助保持健康体重。一般建议早餐 7～8 点吃完，晚餐依据工作时间固定在 18～20 点左右，21 点后尽量避免进餐。

4选清淡烹饪方式

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》推荐“食物多样、谷类为主”，在总热卡控制的基础上，需要合理分配三大营养素的比例，还需要注意食物的加工方法，推荐清蒸、水煮、白灼等少盐、少油、少糖的烹饪方式。

5每餐吃七八分饱

肥胖就是从每天多吃几口来的。在运动量不变的前提下，每天多吃一口饭，或半个饺子，或一小把坚果，一年体重可增加 3 斤。最好每餐七八分饱。

6学会用食物替代

在瘦身过程中，最忌不吃主食光吃蔬果和肉类：“我们可以用更健康的方式摄取碳水化合物，例如以粗粮、杂粮、薯类代替细粮，多食用山药、藜麦、小米、红豆、红薯等。”

7把甜饮料换成水

喝糖饮料更容易变胖。浙江大学医学院附属第一医院营养科曾测试了 18 款“网红”热门饮料，一瓶饮料含糖量最高的有 65 克。

虽然长期喝有甜味剂的无糖饮料，减少了精制糖的食用，但长期食用甜味剂食品会降低人们对甜味的敏感度，反而可能导致在其他食物中摄入更多的糖。

8用小一号的餐具

餐具习惯用小号的，有一个好处，那就是吃完后就会提醒自己，已经吃完了一碗了，有“自我提醒”的作用，也就不容易吃多。

创建时间： 2024-05-29